Омега-3: свойства и польза для организма

Омега-3 — это класс жизненно важных жирных кислот, которые необходимы для человека. Эти полиненасыщенные жиры не производятся нашим телом, поэтому их нужно получать с пищей или в виде добавок. Далее мы рассмотрим, почему Омега-3 так ценна, какое влияние она оказывает на разные системы организма и где ее можно найти.

Основные виды Омега-3

К ним относятся:

• альфа-линоленовая кислота (ALA). Встречается в растительных источниках, таких как льняное масло, чиа, грецкие орехи. Частично преобразуется в более активные формы Омега-3;
• эйкозапентаеновая кислота (EPA). Играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Также снижает воспаление и улучшает работу мозга;
• докозагексаеновая кислота (DHA). Критически важна для функционирования мозга, зрения и нервной системы. Особенно необходима для развития плода во время беременности.

Польза Омега-3 для организма

Омега-3 оказывает комплексное воздействие на организм, поддерживая здоровье практически всех систем. К основным преимуществам относят:

• поддержка сердечно-сосудистой системы. Омега-3 широко известна своими кардиопротективными свойствами, а именно:
• снижение уровня триглицеридов. EPA и DHA помогают уменьшить концентрацию вредных жиров в крови;
• нормализация артериального давления. Регулярное потребление Омега-3 способствует снижению давления, что особенно актуально для людей с гипертонией;
• противовоспалительный эффект. Регулярное употребление Омега-3 уменьшает риск развития атеросклероза и других воспалительных заболеваний сосудов;
• предотвращение образования тромбов.
• улучшение работы мозга. Омега-3 играет ключевую роль в поддержании когнитивных функций и положительно влияет на память и уровень концентрации, так как DHA является строительным материалом для клеточных мембран нейронов. Плюс, Омега-3 помогает бороться с депрессией, тревожностью и предотвращает развитие болезни Альцгеймера и деменции;
• здоровье глаз. DHA – основной структурный компонент сетчатки глаза, предотвращающий развитие возрастной макулярной дегенерации и улучшающий остроту зрения (актуально для детей и подростков);
• здоровье кожи. Омега-3 предотвращает сухость и шелушение, снижает воспаление и выработку кожного сала, защищает кожу от повреждений свободными радикалами.

Для беременных женщин Омега-3 также особенно важна так как DHA способствует формированию нервной системы ребенка и снижает риск проблем со зрением у новорожденных и преждевременных родов и послеродовой депрессии.

Где содержится Омега-3?

Омега-3 можно получить из различных продуктов питания. Вот основные источники:

• жирная рыба (лосось, семга, скумбрия, тунец, сардины);
• морепродукты (креветки, устрицы, кальмары);
• рыбий жир (доступен в виде капсул или жидкости);
• грецкие орехи;
• льняное масло;
• семена чиа;
• соевые бобы;
• шпинат.

Если сложно получить достаточное количество Омега-3 из пищи, можно использовать специальные добавки и комплексы, соблюдая правила дозировки для получения максимальной пользы. Так, взрослым рекомендуется 250–500 мг EPA и DHA в день, но при беременности суточная норма может увеличиваться до 600–800 мг. Лучше всего принимать Омега-3 во время еды, чтобы улучшить усвоение.

Возможные побочные эффекты

Несмотря на свою пользу, Омега-3 может вызывать некоторые побочные эффекты при чрезмерном употреблении, а именно:

• желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея);
• аллергические реакции (особенно на рыбий жир).

Научные исследования о пользе Омега-3

Доказано, то Омега-3 положительно влияет на организм. Так, регулярное употребление может снизить риск сердечных заболеваний на 30% и улучшить память. А у женщин, принимающих Омега-3 во время беременности, наблюдается более здоровое развитие плода.

Мифы об Омега-3

К самым популярным относят:

• жирные кислоты легко заменяются другими жирами;
• чем больше Омега-3, тем лучше;
• только в рыбьем жире есть Омега-3. 

Эти кислоты уникальны и не имеют аналогов, поэтому никакие другие альтернативы не подойдут и уж точно не окажут подобного действия. Передозировка может быть вредной, а Омега-3 есть и в растительных источниках (актуально для тех, кто не употребляет рыбу).